Особенности рациона людей пожилого и старческого возраста

1 июня 2021

ФБУЗ "Центр гигиены и эпидемологии" информирует

Старение организма невозможно остановить. Состояние здоровья в пожилом возрасте определяется многочисленными генетическими и внешними факторами, воздействующими на организм в течение всей жизни. Основные проблемы у людей престарелого возраста - замедленный метаболизм, сниженный аппетит, малоподвижный образ жизни, различные побочные эффекты от лекарств, переедание и придирчивость к еде.   Для поддержания в пожилом возрасте хорошего самочувствия важно грамотно подобрать ежедневный рацион.

Он должен быть, с одной стороны, ограниченным по калорийности, главным образом за счет животных жиров и простых сахаров, количеству поваренной соли, а с другой стороны, полноценным по содержанию незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, растительных жиров, пищевых волокон, витаминов, кальция, калия, магния, железа, цинка, хрома и других микронутриентов.

В первую очередь необходимо сократить общее потребление калорий. Низкокалорийный рацион может замедлить старение и защитить от развития рака, диабета и болезни Альцгеймера. Средние значения энергетической ценности рациона для мужчин старше 60 лет – менее 2300 ккал, для женщин – менее 2000.

Принципы здорового питания для пожилых:

• прием пищи должен быть только при чувстве голода;
• необходимо кушать маленькими кусочками, тщательно пережевывая пищу в спокойном состоянии;
• режим питания желательно строить исходя из четырех- или пяти-разового дробного питания без больших перерывов в приеме пищи, последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа перед сном;
• прием пищи не должен сопровождаться чтением или просмотром телевизора, гораздо лучше во время еды общаться с близкими;
• не запивать пищу водой, не пить сразу после приема пищи;
• ограничить  употребление вредных продуктов, содержащих  «пустые калории» - сахар, выпечка, кондитерские изделия. Заменяйте их свежими ягодами, медом, фруктами.  Все полуфабрикаты, майонез, колбасы, острая, копченая пища, газировки и фастфуд должны быть строго исключены из рациона. Алкоголь допустим, но в очень умеренных количествах. Самое оптимальное - бокал сухого вина. Употреблять поваренную соль лучше по минимуму - лишняя соль лишь поможет развитию пороков сердца;
• выпивать в течении дня не менее 1,5 литра чистой питьевой бутилированной или кипяченной водопроводной воды;
• для снижения риска диабета второго типа полезно регулярно пить зеленый чай.

     Белки, жиры, углеводы, микроэлементы  и  витамины  крайне важны для рациона пожилого человека:

- источниками белка  в  пище  является рыба, морепродукты,  кура, нежирное  мясо. Притом супы на мясном бульоне желательно кушать лишь 1 раз в неделю. Можно есть 3 яйца в неделю. Молочные продукты не ограничены, но важно выбирать нежирные ( творог, кефир, ацидофилин);

-источники растительных жиров. Масло растительное только нерафинированное и в свежем виде, оливковое добавляйте в салаты, каши. Холестериновый обмен активизируется животными жирами, с которыми также важно не переусердствовать. Вполне хватит того жира, что содержится в яйцах и молочной продукции в целом. Со сливочным маслом  максимум можно употреблять 1 бутерброд в день;

-источники углеводов.  Для поддержания нормальной работы желудочно-кишечного тракта, важно наличие в пище неусвояемых пищевых волокон. Они не только помогут избегать такие неприятные явления, как запоры, но и простимулируют работу всей пищеварительной системы. Найти их можно в хлебе из муки грубого помола, в крупах (гречка, овсянка), овощах, фруктах. Все, что растет на грядках, нужно есть исключительно в сыром виде, употреблять супы, запеканки и прочее.

-важно  обеспечить  поступление с пищей  витаминов-антиоксидантов, обеспечивающих защиту клеток и способствующих снижению риска развития атеросклеротического процесса:

• С (черная смородина, болгарский перец, лимон,шиповник и зелень),
• Е ( растительное масло),
• А, Д (говяжья печень, яичный желток и сливочное масло), 
• витамин В12 (крупа, печень, зерновые культуры, морские продукты),
• витамин В6 ( куриное и говяжье мяс,  яичный желткок,  треска и тунец, печень и сердце крупного рогатого скота).

Главное рационально подойти к построению меню, тогда и запреты и ограничения будут казаться незначительными. Основная цель всех ограничений - снижение ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. Лишняя нагрузка на ЖКТ в престарелом возрасте нежелательна.

Помните, что на продолжительность жизни влияет не только изменение рациона, основанного на принципах здорового питания, но и регулярная физическая активность, ведение здорового образа жизни и располагающая наследственность. Это поможет стабилизировать пищеварение. Кроме того, необходимо поддерживать оптимальное психологическое состояние. Соблюдение правил даже за короткий промежуток времени значительно улучшает общее состояние человека, помогут уменьшить вероятность развития неприятных и опасных для жизни заболеваний: сахарного диабета, инфаркта, инсульта, а в долгосрочной перспективе увеличивает шансы на долгую жизнь.

Питайтесь правильно, живите долго и выглядите молодо в любом возрасте!